Autorin: Markus Numberger

Warum gesunder Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist für Körper und Gehirn sehr wichtig. Gedächtnis, Konzentration, Immunsystem, Herz und Kreislauf, sie alle profitieren von ausreichendem, gesundem Schlaf. Aber der Schlaf beeinflusst auch dein Körpergewicht. Zu wenig Schlaf kann zu Übergewicht beitragen und das wiederum kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Hier erfährst du, wie du diesen Teufelskreis durchbrechen kannst.

Warum gesunder Schlaf bei Übergewicht so wichtig ist

Warum schlafen wir eigentlich? Wäre es nicht viel sinnvoller, 24 Stunden am Tag wach und aktiv zu sein? Es gibt zwar Menschen, die relativ wenig Schlaf brauchen, die meisten von uns haben aber erhebliche gesundheitliche Probleme, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Schlaf ist für Körper und Gehirn sehr wichtig. Während du schläfst, verarbeitet dein Gehirn die Erlebnisse des vergangenen Tags. Es bildet neue Nervenbahnen, die zum Lernen und zum Erinnern von Informationen wichtig sind. Manche Informationen des Tages werden im Gedächtnis verfestigt, manche verworfen. Aber nicht nur für dein Gehirn auch für andere Teile deines Körpers ist die Nachtschicht von großer Bedeutung:

  • Geschädigten Zellen werden repariert.

  • Das Immunsystem arbeitet besonders intensiv.

  • Herz und Kreislaufsystem regenerieren sich.

Welche Folgen hat zu wenig Schlaf?

Schlafen wir zu wenig oder werden unsere Tiefschlafphasen mehrmals unterbrochen – zum Beispiel durch starkes Schnarchen, Atemprobleme oder häufiges Aufwachen –, dann fühlen wir uns morgens benommen, übermüdet, ja zerschlagen. Oft können wir uns tagsüber kaum wach halten, der sogenannte Sekunden-Schlaf überfällt uns – gefürchtet nicht nur bei Autofahrern. Unsere Merkfähigkeit leidet, die Reaktionsgeschwindigkeit sinkt, die Fehlerhäufigkeit steigt. 

Zu wenig Schlaf und Übergewicht

Häufig sind wir am nächsten Tag auch hungriger, ja haben Heißhunger auf zuckerreiches, fettiges, ungesundes Essen: Deswegen ist Schlafmangel eine typische Ursache von Übergewicht. Kommt Schlafmangel Nacht für Nacht vor, können mit dem Übergewicht auch andere Gesundheitsprobleme verbunden sein: Herz- und Nierenkrankheiten, hoher Blutdruck oder Diabetes.

Aber genauso wie schlechter Schlaf eine Ursache für Übergewicht sein kann, kann umgekehrt Übergewicht auch deine Schlafqualität beeinträchtigen. Warum? Übergewicht ist eines der Hauptrisiken für Schnarchen, und starkes Schnarchen kann schwere gesundheitliche Probleme verursachen. 

Wie entsteht Schnarchen?

Die charakteristischen Schnarchgeräusche entstehen in der Regel beim Einatmen. Bei übergewichtigen Menschen sind die oberen Atemwege durch Fetteinlagerungen verengt. Deswegen vibriert vor allem das Gaumensegel und erzeugt Töne ähnlich einer Gitarrensaite – oft sehr laut, aber leider nicht sehr melodisch. Bei heftigem Schnarchen sind Lautstärken von 70 Dezibel und mehr keine Seltenheit – das entspricht etwa dem Lärm eines Staubsaugers. Das Problem Schnarchen verschärft sich noch durch Alkoholgenuss oder Rauchen. 

Vorsicht bei Schlaf-Apnoe

Das normale Schnarchen ist schon störend. Schnarchen kann aber gefährlich werden, wenn es dabei zum völligen, teilweise minutenlangen Verschluss der Atemwege kommt, der Mediziner spricht vom Schlafapnoe-Syndrom. Auf jede Atempause folgt ein lautes, explosionsartiges Einatmen. Davon bemerkt der Schläfer nichts, aber sein Herz und sein Gehirn leiden durch diesen wiederkehrenden Sauerstoffmangel. Aus einer unbehandelten Schlafapnoe resultieren die oben beschriebenen Symptome von Schlafmangel und andere gesundheitliche Probleme, wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall. 

Hilfe bei Schlafproblemen 

Wenn du häufiger Symptome von Schlafmangel bemerkst oder wenn du (oder dein Partner, der es eher bemerken wird) den Eindruck haben, dass du unter Schlafapnoe leidest, solltest du dich unbedingt an einen Arzt wenden. Die derzeit erfolgreichste Behandlung bei Schlafapnoe ist die Überdruckatmung. Der Betroffene trägt während des Schlafes eine Atemmaske, über die Luft mit erhöhtem Druck in die Nase geblasen wird. Das stabilisiert die Atemwege und hält sie offen – und ist nach Aussagen der Betroffenen gar nicht so störend, wie es sich anhört.

Wenn du schnarchst, solltest du abends auf Alkohol verzichten und bei Übergewicht abnehmen. Dann kannst du bald wieder ruhig durchschlafen und fühlst dich morgens wie neugeboren.

Zu wenig Schlaf? Diese 7 Tipps helfen!

  1. Finde deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus heraus und synchronisiere deinen Tagesablauf damit. Das ist eine der wichtigsten Strategien, besser zu schlafen.

  2. Steuere deine Licht-Dunkelphasen. Das Hormon Melatonin, das unserem Schlaf-Wach-Rhythmus kontrolliert, wird durch Tageslicht reguliert. Im Dunkeln produziert das Gehirn mehr und macht dich schläfrig. Im Hellen produziert es weniger und hält dich wach.

  3. Bewegen dich ausreichend und regelmäßig. Menschen, die Sport treiben oder sich wenigstens regelmäßig bewegen schlafen erwiesenermaßen besser und sind morgens erholter als Couchpotatoes. Aber nicht kurz vor dem Zubettgehen Sport treiben!

  4. Achte darauf, was du abends isst und trinkst. Vermeide vor dem Zubettgehen besonders:
    Koffein, Alkohol, fette, stark gewürzte und sehr saure Nahrungsmittel. 

  5. Komm runter und mach deinen Kopf frei. Dazu kannst du vor dem Zubettgehen auf Meditation oder andere Entspannungstechniken setzen, wie Atemübungen, ein warmes Bad oder sanfte Musik.

  6. Optimieren deine Schlafumgebung. Dein Schlafzimmer sollte ruhig und kühl (ca. 18°C) sein. Achte auf eine hochwertige Matratze, nicht zu weich und nicht zu hart; der Lattenrost spielt nur eine untergeordnete Rolle für die Schlafqualität.

  7. Behalte dir das Bett zum Schlafen vor, also keine Arbeit, kein Fernsehen, kein Computer, kein Handy im Bett! Buch oder Hörbuch sind ok – und der Partner natürlich. 



Zum Weiterlesen

https://www.lungenaerzte-im-netz.de/krankheiten/schlafstoerungen/was-ist-schlafapnoe/

https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zusammenhang-zwischen-schlafdauer-und-koerpergewicht/

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